단백질은 많이, 탄수화물은 적게 구성하는 이른바 '저탄고단' 식단은 체중 관리와 혈당 조절에 효과적인 방법으로 꾸준히 주목받고 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지해 주고, 근육 손실을 막으면서 체지방을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 탄수화물 섭취를 줄임으로써 식후의 '혈당 스파이크'도 완화할 수 있어 당뇨병 예방 및 관리에도 유리하다. 실제로 2019년 《디아베톨로지아(Diabetologia)》에 발표된 연구에 따르면, 탄수화물을 줄이고 단백질을 높인 식단이 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소(HbA1c)와 간 지방 수치를 개선하는 것으로 나타났다. 이에 식단 구성에 도움 될 고단백·저탄수화물 식품 7가지를 정리했다.

1. 달걀
달걀은 대표적인 고단백·저탄수화물 식품이다. 한 개에 약 6g의 양질의 단백질이 들어 있으면서 탄수화물은 1g 미만에 불과하다. 필수아미노산이 골고루 포함되어 있어 '완전 단백질' 식품으로 불리며, 열량도 낮아 다이어트 식단에 제격이다. 버섯, 시금치 등 저탄수화물 채소와 함께 요리하면 포만감 높은 한 끼를 완성할 수 있다. 별다른 조리 과정 없는 삶은 달걀도 간편한 간식으로 활용하기 좋다.

2. 닭 가슴살·돼지 안심
닭 가슴살은 저탄수화물 고단백 식단의 대표 격이다. 110g 정도 되는 닭 가슴살 한 조각에 단백질이 약 26g 포함됐으면서도 탄수화물은 0g에 가깝다. 지방 함량도 낮아 샐러드, 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 돼지 안심 역시 지방이 적은 부위로 단백질 함량이 높다. 로즈메리, 타임 같은 허브와 함께 오븐에 구우면 풍미를 살리면서도 건강하게 즐길 수 있다.

3. 연어, 참치 등 생선류
연어는 양질의 단백질과 함께 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이다. 오메가-3는 심혈관 건강을 돕고 체내 염증을 줄이는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 굽거나 찌는 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있다. 우리나라에서 널리 활용되는 재료는 아니지만 넙치(할리벗)도 담백한 맛의 흰 살 생선으로 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 질환, 염증, 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 참치 통조림 역시 오메가-3를 함유한 영양 밀도 높은 식품으로, 보관이 쉬워 간편식으로 활용하기에 좋다.

4. 새우, 가리비 등 해산물
새우는 저지방·고단백 해산물의 대표 격이다. 탄수화물이 거의 없고 글루텐 프리이며, 오메가-3 지방산도 함유하고 있다. 다만 갑각류 알레르기가 있는 경우 섭취에 주의가 필요하다. 가리비는 단백질과 비타민 B12가 풍부한 영양 밀도 높은 조개류이고, 랍스터 역시 탄수화물이 0g에 가까운 고단백 해산물이다. 샐러드, 수프 등에 넣으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

5. 그릭 요거트·코티지치즈
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스(유산균)가 풍부하다. 무가당 제품을 선택하면 탄수화물 섭취를 최소화할 수 있으며, 견과류나 베리류를 곁들이면 영양 균형이 더욱 좋아진다. 코티지치즈도 단백질이 풍부하면서 탄수화물이 적어 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋다. 아몬드 버터나 치아시드를 얹어 먹으면 포만감이 한층 높아진다.

6. 아몬드·호두 등 견과류
아몬드는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 골고루 들어 있는 견과류이다. 한 줌(약 28g)에 단백질 약 6g이 포함되어 있어 간식으로 적합하다. 호두 역시 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소와 함께 심장 건강에 이로운 불포화지방이 풍부하다. 샐러드에 토핑으로 올리거나 그대로 간식으로 먹기에도 좋다.

7. 두부
두부는 대표적인 식물성 고단백 식품으로, 열량이 낮고 다양한 요리에 활용이 가능해 채식 식단의 핵심 재료로 활용하기 좋다. 인도네시아의 콩 발효 식품인 '템페' 역시 생소하지만 훌륭한 식물성 단백질 식품이다. 특히 발효 과정에서 만들어지는 유익균이 장 건강에도 도움을 줄 수 있다.

이런 저지방, 고단백의 식품들로 식단을 구성하면 체중 관리와 혈당 조절에 이점이 있지만, 신장 기능이 저하된 경우 부담을 줄 수 있다. 따라서 개인의 건강 상태에 맞추어 골고루 섭취하는 게 중요하다. 소개한 저지방, 고단백의 식품들은 건강 매체 베리웰헬스(verywell)헬스가 영양 전문가의 검토를 받아 소개한 식품들을 바탕으로 정리했다.